De nummer 1 manier om jouw sportprestaties tot 30% te verbeteren

Supplementen worden tegenwoordig steeds vaker gebruikt. Eiwit shakes, pre-workout en creatine gebruik lijken eerder regel dan uitzondering. Het nut van een deel van deze supplementen is wel degelijk bewezen. Er is echter een ander ‘supplement’ dat gratis te verkrijgen is en elke workout weer een boost kan geven van 30%. Klinkt als oplichterij toch?

Dat is het niet. Al deze eigenschappen verwijzen naar voldoende waterconsumptie om uitdroging tijdens het sporten te voorkomen. Uitdroging klinkt misschien heel heftig maar uitdrogingsverschijnselen komen al voor bij een watertekort van 2%. Dit is voordat de dorstprikkel verschijnt1. Dit betekent dus dat je prestaties al achteruit gaan voordat je dorst krijgt! In dit geval is het dus niet verstanding om op je gevoel te vertrouwen. In plaats daarvan zal je gebruik moeten maken van ‘drink strategieën’ die later in dit artikel besproken worden.     

De NCSF (Amerikaanse raad van krachttraining en fitness) geeft aan dat watertekorten van 2% of meer leiden tot snelle afname van het uithoudingsvermogen 2. Zo neemt de tijd tot uitputting met 28.6% af wanneer wielrenners een tekort aan water hebben 3. Ook sport specifieke activiteiten lijden onder uitdrogingsverschijnselen (bijv. schot nauwkeurigheid bij voetbal)  4. Genoeg reden dus om voldoende water te drinken voordat je dorst krijgt.

De prestatie afname die wordt waargenomen bij het uithoudingsvermogen is echter niet van toepassing op kracht en explosiviteit gerelateerde sporten5. Bij deze sporten zullen de prestaties pas verminderen bij een watertekort van 5% 6. Het verschil in prestatie afname tussen het aerobe en anaerobe systeem komt doordat het aerobe systeem water nodig heeft om energie te produceren terwijl dit voor het anaerobe systeem niet het geval is 7

De bovenstaande claims worden bevestigd door Carlton en Orr. Zij vatten alle literatuur over dehydratie tot 2015 samen en kwamen tot dezelfde conclusies. Ook kwantificeerden zij de grens vanaf wanneer watertekorten van 2% een rol gaan spelen. Fysieke activiteiten van langer dan 15 seconden lijden onder watertekorten terwijl fysieke activiteiten van minder dan 15 seconden niet beïnvloed worden door watertekorten8. Verder is het belangrijk om dehydratie van 5% ten alle tijde te voorkomen. Tekorten van deze grootte kunnen namelijk leiden tot vermoeidheid, zonnesteken, kramp en erger 9

Als je niet op je zintuigen kunt vertrouwen, vraag je je waarschijnlijk af hoe je dehydratie dan daadwerkelijk moet voorkomen. Een goede vuistregel is om elke 15 minuten 250ML te drinken tijdens een workout met gemiddelde intensiteit. Drink echter elke 10 minuten 250ML in het geval van een zware workout onder zwaardere omstandigheden (bijv. in de hitte)10. Door deze regels toe te passen zal je normaliter voldoende water drinken. 

Als je voorkeur uitgaat naar een meer wetenschappelijke benadering kan je ook je hoeveelheid uitgezweet water uitreken aan de hand van onderstaande formule. Zoals te zien moet je bijhouden hoeveel je gedronken (en evt. uitgeplast: niet nodig als je niet naar de wc bent geweest tussen je twee wegingen in), hoe lang je workout duurt en hoeveel je weegt voor en na de training. Dit vergt een eenmalige investering. Echter, daarna weet je relatief precies hoeveel water je per uur moet drinken.