De deadlift: een biomechanische benadering

Als je regelmatig deadlift ken je de veelgehoorde tip wel: ‘Houdt de stang dicht bij het lichaam’. Deze week kom je erachter of er een kern van waarheid in deze uitspraak zit. Deze week ga ik deze uitspraak volledig ontleden vanuit een biomechanisch perspectief. Dit zal je helpen om de deadlift beter uit te voeren en beter te begrijpen

Belangrijke achtergrondinformatie

Voordat ik inga op de specifieke uitvoering is het belangrijk om te begrijpen welke krachten op het lichaam werken bij de deadlift. De krachten die je moet overwinnen bij de deadlift zijn de zwaartekracht/gewicht van de barbell en de HAR. HAR is een afkorting voor ‘hoofd, armen en romp’. Wanneer je voorover buigt zullen deze krachten je naar de grond willen trekken. Om deze krachten te overkomen zullen met name de onderrug (erector spinae), bilspieren (gluteus maximus) en hamstrings moeten aanspannen (zowel concentrisch: actief omhoog komen als excentrisch: zwaartekracht afremmen). In dit artikel zal de focus liggen op de kracht die de onderrug moet leveren.  

Dichtbij het lichaam tillen 

De barbell zo dicht mogelijk bij het lichaam omhoog tillen is een slimme manier om een zwaardere deadlift uit te voeren. Dit heeft te maken met momenten. Een moment is de draaiing die veroorzaakt wordt door de werking van een bepaalde kracht en momentsarm.

Stel je een situatie voor waarbij aan de linkerkant van de wipwap een gewicht ligt van 5kg en aan rechterkant een gewicht van 10kg (zie afbeelding). De 5kg zal natuurlijk omhoog gaan door het verschil in gewicht. Hoe dichter de 10kg echter richting het midden van de wipwap (het scharnierpunt) gaat, hoe langzamer de 5kg omhoog gaat. Totdat op een bepaald moment de wipwap precies in balans is: de draaiing naar links (5*d) veroorzaakt door een combinatie van het gewicht van 5kg en de momentsarm is precies even groot als de draaiing naar rechts (10*0.5d = 5d) veroorzaakt door de 10kg en de afstand van de 10kg tot het draaipunt.   

Het moment M is dus afhankelijk van de kracht en de momentsarm. De formule luidt als volgt: M = F (kracht) * r  (kortste afstand van kracht loodrecht tot draaipunt). Uit deze formule zijn twee conclusies te trekken:

  1. Hoe groter de werkende kracht, hoe groter het moment en dus de draaiing in een bepaalde richting.
  2. Hoe groter de afstand van het aangrijpingspunt van de kracht tot het draaipunt, hoe groter het moment en dus de draaiing in een bepaalde richting.

De deadlift kan ook gezien worden als een wip wap (zie afbeelding). Het draaipunt bevindt zich in de wervelkolom (tussen de lumbale wervel 5 en wervel 1 van het heiligbeen). Aan de ene kant van het draaipunt werkt de kracht van de barbell + de kracht van ‘hoofd, armen en romp’. Aan de andere kant werkt de kracht van de onderrug. De afstand van de het draaipunt tot de kracht van de onderrug staat vast en is ongeveer 6cm 1. De afstand van de barbell en HAR is echter te beïnvloeden door je houding en hoe ver je de stang van het lichaam tilt.

Door de stang zo dicht mogelijk langs het lichaam omhoog te tillen verklein je de momentsarm. Hierdoor verklein je het moment dat veroorzaakt wordt door de barbell. Aan de andere kant van het scharnierpunt is nu ook een kleiner moment nodig om het moment van de barbell te overkomen. Aangezien de momentsarm van de erector spinae vast staat (6cm) hoeft de onderrug nu minder kracht te leveren dan in een situatie van een lange momentsarm tot de barbell. Dit betekent dat het minder kracht in je onderrug kost om hetzelfde gewicht te tillen.

Door dicht bij het lichaam te tillen kan je dus meer gewicht aan de barbell hangen t.o.v. een situatie waar je ver van het lichaam af tilt (terwijl het totale moment hetzelfde is). De onderrug levert echter in beide situaties evenveel kracht om het moment te overkomen (want onthoud, het totale moment is hetzelfde). Aangezien het bij trainen/gewichtheffen gaat om de mechanische belasting van de spier zou het niet moeten uitmaken of je meer gewicht tilt. De vraag is nu natuurlijk waarom je dan toch meer gewicht zou willen tillen. Hier zijn ten minste twee redenen voor:

  1. Consistentie: Naar mijn inziens is de belangrijkste reden van het dicht bij het lichaam houden van de stang, dat dit leidt tot consistentie in de uitvoering van de deadlift. Het lichaam geldt in dit geval als ijkpunt waardoor het makkelijker is om de oefening elke keer op dezelfde manier uit te voeren. Dit is met name van belang als je progressief de spieren wil belasten. Door de consistente uitvoering kun je langzaam het gewicht verhogen omdat je preciezer de belasting kunt bepalen dan in een geval zonder ijkpunt.
  2. Powerliften: Daarnaast is zoveel mogelijk gewicht kunnen verplaatsen natuurlijk van belang voor powerlifters. Dit is nu eenmaal het doel van de sport. Het gewicht dicht bij het lichaam houden is dan ook zeer belangrijk voor powerlifters.

Ik hoop dat ik met dit artikel duidelijkheid heb geschept over de uitvoering van de deadlift. Deel dit artikel als je het interessant en verhelderend vindt! 

 

Een reactie plaatsen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *